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蔬菜的营养价值及老年人如何选择

发布日期:2013-03-14   来源:   作者:    

1、蔬菜的营养价值

  蔬菜是人们日常生活中的重要食品之一,种类多,消费量大。其含水量高、蛋白质和脂肪含量低,胡萝卜素、维生素C、矿物质含量丰富。此外,还含有多种有机酸、芳香物质、色素和膳食纤维等非营养素成分,赋予蔬菜良好的感官性状,可增进食欲、帮助消化;有些非营养素成分还具有保健或生理调节作用。此外,蔬菜中的矿物质,对维持机体酸碱平衡有重要的作用。

  1、碳水化合物:蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。大部分蔬菜的碳水化合物含量较低,仅为2%-6%,几乎不含有淀粉。然而,某些根茎菜中碳水化合物含量比较高,如马铃薯为16.5%,藕为15.2%,其中大部分是淀粉。含较多糖分的胡萝卜和某些品种的萝卜介于两者之间,为7%-8%。

  蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高,鲜豆浆类在1.5%-4.0%,叶菜类通常达1.0%-2.2%,瓜类较低在0.2%-1.0%。在主食精制程度越来越高的现代饮食中,蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有非常重要的意义。

  2、蛋白质和脂肪:新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3%以下。在各种蔬菜中,以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高,如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9%,金针菇为2.4%,苋菜为2.8%。蔬菜蛋白质质量较佳,特别是赖氨酸含量较高,尤其是菌类蔬菜,赖氨酸特别丰富,可和谷类发生蛋白质互补。

  蔬菜中的脂肪低于1%,属于低能量食品。特别适用于希望膳食能量较低,而其它某种营养素相对较高的人群,如肥胖或体重超重人员、老年人群等。

  3、维生素:蔬菜含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素,包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素E和维生素K等,特别是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C及胡萝卜素,具有特殊的膳食意义。一般深色蔬菜胡萝卜素较浅色蔬菜高,如胡萝卜、荠菜、空心菜等。维生素C在各种绿叶蔬菜中含量丰富,其次是根茎类,果蔬类含量较少。每100g中维生素含量多在10-90mg之间。

  4、矿物质:蔬菜富含矿物质,对人体调节膳食酸碱平衡十分重要。蔬菜为高钾低钠食品,也是钙和铁的重要膳食来源。不少蔬菜中的钙含量超过了100mg/100g,如油菜和油菜苔、苋菜、萝卜缨、落葵、茴香、芹菜等。绿叶蔬菜铁含量较高,含量在2-3mg/100g之间。部分菌类蔬菜富含铁、锰、锌等微量元素。蔬菜中存在的草酸能够影响钙、铁的吸收,故食用草酸多的蔬菜时,应在开水中烫一下,去除部分草酸,以利钙、铁的吸收。

  2、老年人如何选择蔬菜

   老年人应该多摄入新鲜的深色蔬菜,深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高,富含胡萝卜素,也含有其他类胡萝卜素和多种植物化学物等,它们 赋予蔬菜特别的感官性状,不仅可以促进食欲,还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用;也可以选择吃十字花科和葱蒜属类蔬菜或木耳、香菇、蘑菇、银 耳、紫菜等菌藻类富含植物多糖的蔬菜;不同部位的蔬菜营养价值相差很大,建议吃全蔬菜,不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位;少 吃腌制蔬菜。

  3、老年人每天能吃多少蔬菜

  中国平衡膳食宝塔示老年人新鲜蔬菜每天摄入量400g-500g。如建议每日400g蔬菜,可以选择100g菠菜、50g胡萝卜、100g西红柿和150g圆白菜,也可以选择100g大白菜、150g韭菜和150g黄瓜。

    来源:浙江在线

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